Wie man leicht aufwacht.

Durch eine absolute Mehrheit der Studien wurde nachgewiesen: Ein gesunder Erwachsener benötigt 8 Stunden Schlaf. Voller Schlaf trägt zum Erfolg im Berufs- und Privatleben bei.

Vor allem aber ist der Schlaf eine Garantie für Gesundheit. Im Schlaf werden eine Reihe wichtiger Hormone produziert, Gewebe regeneriert, körperliche Kräfte aufgefüllt. Das Gehirn ist auch nicht im Leerlauf: Einige seiner Bereiche sind noch aktiver als in der Wachphase.

Vergessen Sie einfach für immer die geronnenen Augen, Schläfrigkeit und Übelkeit am Morgen.

Schritt 1. Bereiten Sie sich zum Schlafen vor!

Um einfach aufzuwachen, müssen Sie sich darauf vorbereiten, richtig zu schlafen. Zunächst sollte der Schlafplatz bequem sein, ohne Leere- und Höhenunterschiede, nicht zu eng, mit Leinen ohne harte Falten. Der Raum sollte dunkel sein. Achten Sie darauf, dass Sie die Lichtquellen nicht stören.

Schritt 2. Telefon wird eine halbe Stunde vor dem Schlafen zur Seite gelegt.

Wir legen das Telefon eine halbe Stunde vor dem Schlafen zurück. Flackern des Bildschirms macht es schwer einzuschlafen: Der Körper denkt, dass es draußen immer noch Tag ist. Letzte halbe Stunde vor dem Zubettgehen widmen Sie sich der Meditation, den Plänen für die Zukunft, den schönen Erinnerungen.

Es ist besser, vor Mitternacht ins Bett zu gehen - es ist einfacher aufzuwachen. Man darf auf keinen Fall vor dem Schlafengehen viel essen. Dann werden Ihnen träge Augen und das Gefühl der Zerbrochenheit am Morgen zur Verfügung gestellt.

Schritt 3. Nach dem Erwachen unbedingt atmen und dehnen.

Die ersten Minuten nach dem Erwachen sind eine wichtige Zeit. Stellen Sie den Alarm für 5-10 Minuten früher ein, um nicht zu hasten. Liegen Sie eine Weile im Bett, machen Sie ein paar tiefe Atemzüge und Ausatmungen.

Ziehen Sie die Gelenke, massieren Sie die Ohrenlappen, den Kopf, die Finger der Hände. Stehen Sie langsam auf, ohne plötzliche Bewegungen.

Der Körper braucht Zeit, um vom Schlafmodus in den Arbeitsmodus zu wechseln. Wenn Sie sofort aus dem Bett springen, kann der Tag mit Kopfschmerzen, Drucksprüngen, Schmerzen in den Gelenken und im Rücken beginnen. Außerdem tragen Sie eine schlechte Laune und ein Gefühl von "Schlafmangel" mit sich den ganzen Tag.

Schritt 4. Beim Aufwachen sofort das Licht anschalten.

Es wird leichter sein aufzuwachen, wenn Sie sich sofort mit Licht umgeben: schalten Sie die Lampe an und öffnen Sie die Vorhänge. Die Sonnenlicht blockiert die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Dank Licht erhalten alle Körpersysteme ein Signal, dass es Zeit ist aufzuwachen. Aus diesem Grund ist es so schwer, an bewölkten Tagen aufzustehen, wenn es wenig Licht gibt und es keine Sonne gibt.

Schritt 5. Planen Sie die Zeit, um ohne Eile Geschäfte zu machen.

Ein leichtes Erwachen ist eine Frage des richtigen Regimes und der Einstellungen. Lernen Sie zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Der Körper wird sich an diese Stunden gewöhnen: morgens wird es leichter aufzustehen. Planen Sie Ihre Zeit so, dass Sie sich am Morgen nicht in Eile bereit machen. Das Fehlen von Stress, die Möglichkeit, nach dem Weckerklingen im Bett zu liegen - all das wird dazu beitragen, die Morgenmüdigkeit zu vergessen.

Der Schlaf nimmt ein Drittel unseres Lebens ein. Wenn Sie 90 Jahre leben, so schlafen Sie 30. Ziemlich viel, oder? Dieser Zustand ist das Thema der Forschung von vielen Wissenschaftlern auf der ganzen Welt (Neurologen, Psychologen, Anthropologen, Soziologen). Jeder ist daran interessiert, wie viel Schlaf Sie brauchen? Wie wirkt sich Schlaf auf die Produktivität aus? Was zu tun, wenn man nicht einschlafen kann?
Die Struktur des menschlichen Schlafes umfasst zwei Phasen: langsamer Schlaf (Non-REM) und schneller Schlaf (REM).

LANGSAMER SCHLAF

Er kommt sofort nach dem Einschlafen und besteht aus vier Phasen. Die Gesamtdauer der Non-REM-Phase beträgt etwa 90 Minuten. Die Atmung ist ruhig, der Druck sinkt, die Augen machen langsam Bewegungen, und dann sind sie bewegungslos, das Gehirn ist inaktiv, der Körper entspannt. Sie ruhen sich aus, stellen Ihre körperliche Stärke wieder her.

SCHNELLER SCHLAF

Er folgt dem langsamen Schlaf und dauert von 10 bis 20 Minuten. Die Temperatur und der Druck steigen, das Herz schlägt öfter. Der Körper ist immobilisiert, mit Ausnahme der Muskeln, die für Herzklopfen und Atmung verantwortlich sind. Bei geschlossenen Augenlidern machen die Augäpfel schnelle Bewegungen. Das Gehirn arbeitet aktiv. Sie sehen Träume.

Non-REM- und REM-Phasen wechseln sich ab. Zuerst versinken Sie in einen langsamen Traum und gehen durch alle seine Stufen. Er dauert ungefähr 90 Minuten. Dann kommt die Phase des schnellen Schlafes.
Zum ersten Mal ist es kurz, nicht mehr als 5 Minuten. Dieser Kreis wird als Schlafzyklus bezeichnet.

Die Zyklen werden wiederholt. Dies verringert den Anteil an langsamem Schlaf und erhöht (bis zu 1 Stunde) die Dauer des schnellen Schlafs. Eine gesunde Person durchkreuzt normalerweise fünf Schlafzyklen gleichzeitig.

Sie haben bemerkt, dass wenn Sie schlafen wollen, erscheinen einige Aufgaben zu kompliziert, aber es lohnt sich auszuschlafen, und die Lösung kommt von selbst? Die Sache ist, dass während des Schlafes eine selektive Löschung der Erinnerung stattfindet.

Das Gehirn analysiert die für den Tag empfangenen Informationen: das Unnötige wird in den "Korb" geschickt, und das Wichtige aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis "archiviert". So entstehen unsere Erinnerungen. Verbesserte Wahrnehmung, Konzentration und Lernfähigkeit.

Schlafmangel verschlechtert die Arbeit bestimmter Teile des Gehirns. Zum Beispiel wird eine Hemmung neuronaler Prozesse im Parietallappen beobachtet, was zu Problemen mit der Reaktionsrate führen kann. Und wenn sich die Arbeit des präfrontalen Kortex verlangsamt, ist es für eine Person schwierig, Gedanken zu formulieren, es kann Probleme mit der Sehfähigkeit geben. Die Müdigkeit des Gehirns führt zu einem ganzen Bündel negativer Konsequenzen.

FOLGEN VON SCHLAFMANGEL

Verschlechterung der kognitiven Funktionen (Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Denken), Koordination, Sprache, Orientierung, Kontrolle sind Folgen von Schlafmangel. Oft führt dies zu Unfällen am Arbeitsplatz und auf der Straße. Laut Statistik ist jeder fünfte Unfall darauf zurückzuführen, dass der Fahrer am Steuer eingeschlafen ist.

VULNERABILITÄT DER IMMUNITÄT

Studien zeigen, dass Schlafmangel das Risiko dreimal erhöht, krank zu werden. Während des Schlafes synthetisiert das Immunsystem Zytokinproteine. Je mehr Infektionen vorhanden sind, desto mehr werden sie benötigt. Aber wenn eine Person ein wenig schläft, dann ist keine Zeit, Zytokine zu entwickeln. Kein Wunder, dass man sagt, der Schlaf heilt.

ÜBERESSEN UND ÜBERGEWICHT

Schlafmangel stimuliert die Produktion von Ghrelin, dem Hormon des Hungers. Als Ergebnis überessen die Menschen. Müdes Gehirn erfordert mehr Nahrung und schmackhafteres Essen.
Verminderte Produktivität.

Wenn eine Person schlafen will, macht sie alles langsam und schlecht. Was normalerweise eine Stunde dauert, kann zwei, drei oder mehr dauern. Die Effizienz der aus dem Schlaf gestohlenen Zeit tendiert zu Null.
Fallende Motivation.

Der ständige Mangel an Schlaf zerstört die Motivation, wie das Grundwasser das Fundament erodiert. Jeden Tag wollen Sie immer weniger zu Ihren Zielen gehen.

SCHLECHTE ANGEWOHNHEITEN UND SCHLECHTE LAUNE

Mangel an Schlaf ist ein ernstes Hindernis für die Bildung von nützlichen Gewohnheiten, aber ein ausgezeichneter Katalysator der schädlichen: wenn es an Schlaf mangelt, sucht eine Person nach externen Stimulanzien (Nikotin, Koffein und so weiter). Die ungebeugte Person ist aufbrausend, reizbar und der ganzen Welt nachtragend.

SCHLECHTES ÄUSSERE

Mangel an Schlaf ist buchstäblich auf dem Gesicht in Form von Prellungen und Tränensäcke unter den Augen eingeprägt. Anhaltender Schlafmangel provoziert eine vorzeitige Hautalterung.
Erschwerend kommt hinzu, dass ein Mensch seine geistigen und körperlichen Fähigkeiten oft nicht erkennt oder nicht bekennt: "Schlaf für Schwächlinge! Mir geht es gut!".

Langfristige Schlafentzug kann schwere gesundheitliche Probleme verursachen: das Risiko von Herz-und Gefäßerkrankungen, Diabetes. Es gibt jedoch Menschen, die denken, dass Schlaf eine Zeitverschwendung ist, und ihn bewusst auf ein Minimum reduzieren.

Die Dauer des Schlafes beeinflusst direkt die körperliche und geistige Aktivität. Vielleicht um am besten in Ihrem Geschäft zu werden, ist es genug, um so viel zu schlafen, wie die hervorragenden Wissenschaftler, Schriftsteller und Politiker schliefen? Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort.

Einstein und Schopenhauer schliefen 10-12 Stunden proTag. Honore de Balzac, Leo Tolstoi und Charles Darwin - 8 Stunden. Sechs Stunden Schlaf hatten Sigmund Freud und Vladimir Nabokov.

Weniger entspannt waren Mozart und Margaret Thatcher (je 5 Stunden), Napoleon Bonaparte und Voltaire (je 4 Stunden). Die Aufwach-Rekordhalter sind Thomas Edison und Nikola Tesla, die polyphasischen Schlaf geübt haben.

Es gibt kein universelles Rezept. Die Dauer des Schlafes ist wie Schuhgröße. Den meisten passen 8 Stunden, aber für jemanden ist das nicht genug, aber für jemanden viel. Um zu verstehen, wie viel Sie schlafen müssen, können Sie experimentieren.

Der Schlaf ist ein besonderer Bewusstseinszustand, ebenso wie ein natürlicher physiologischer Prozess, der durch eine verringerte Reaktion auf die Umwelt und spezifische Gehirnaktivität gekennzeichnet ist. Um einfach aufzuwachen, müssen Sie sich darauf vorbereiten, richtig zu schlafen.
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